Máte len 30 minút Otvorí nové okno. aby ste sa dostali do dobrého tréningu, než sa dostanete na svoj deň. Žiadna jednoduchá úloha, najmä ak je telocvičňa zabalená Otvorí nové okno. s ľuďmi, ktorí trávia viac času odosielaním textov a výklenkami ako zdvíhaním.
Takže, čo je to, čo je naozaj rýchly záťahový robot?
Súbory klastrov Otvorí nové okno. , Jedná sa o jednoduché súpravy so zabudovanými, intra-nastavenými dobami odpočinku, ktoré umožňujú zvýšenie hmotnosti, opakovania a celkovej tonáže. To všetko prechádza do pekla oveľa väčší objem v kratšom čase. Takže namiesto odohraných začiatkov deväťdesiatych rokov troch sérií desiatich opakovaní, nastavenie clusteru, ktoré urobíte, bude trvať päť celkových minút; budete robiť 3-6 opakovaní, potom odpočívaš 15 sekúnd, kým sa neukončí päť až šesť minút.
Nasledujúci spätný tréning je dokonalým príkladom použitia technológie klastra. Vyskúšajte to (raz za týždeň na začiatok), aby ste zistili, koľko objemu môžete dosiahnuť za 30 minút.
Cvičenie 1: SMITH MACHINE RACK PULLS
To je len čiastočný mŕtvy úväzok v kováčskom stroji. Nastavte lištu približne o jeden palec pod kolenami. Ak nemáte stroj, môžete použiť stojan na napájanie alebo nastaviť činky na škatuliach vo vhodnej výške. Vložte činku s hmotnosťou, ktorú môžete vykonávať 12-15 opakovaní, ale vykonajte šesť, odpočívajte 30 sekúnd a robíte to počas šiestich minút rovno, dokončite čo najviac skupín podľa možnosti do šiestich minút.
Cvičenie 2: PULLUPS (MECHANICKÉ VÝHODY DROP SET)
Od začiatku do konca, vytiahnutie sa vykoná za päť minút. Urobíte štyri opakovania, odpočívajte 15 sekúnd a opakujte túto sekvenciu päť minút. Začnete s prevodmi s veľkou priľnavosťou; ak narazíte na neúspech, presuniete sa do supinated chinups; a nakoniec, ak narazíte na zlyhanie, prejdite na neutrálne uchopenie. Ak môžete urobiť viac ako 15 záberov s veľkou priľnavosťou pomerne ľahko, pridajte váhu. Ak máte problém s vytiahnutím, rozhodnite sa pre pásy asistované alebo používajte asistované stroje, ktoré sú bežné vo väčšine komerčných telocviční.
Cvičenie 3: sediace rady
Vykonajte sediaci rad s neutrálnym uchopením na doskovom alebo káblovom stroji - čo nie je dôležité, vaše maximálne úsilie je. Vyberte si hmotnosť, ktorú môžete dokončiť 15 opakovaní, ale urobte to šesť, odpočívajte 15 sekúnd a zopakujte to po dobu piatich minút. Uistite sa, že toto cvičenie je veľmi prísne. A držte kontrakciu jednu sekundu.
Cvičenie 4: NESPRÁVNE RUČNÉ NÁRAZY
Toto cvičenie znova neumožňuje žiadne chyby. Uistite sa, že máte pocit, že váš lat pracuje. Vykonajte 10 opakovaní v pomalom, kontrolovanom štýle, odpočívajte 15 sekúnd a opakujte to po dobu piatich minút. Ak nemáte zásobník káblov, môžete vždy používať pásy. Pamätajte: pocit funkcie.
Záverečné myšlienky
Budovanie obrovskej chrbtice si vyžaduje vaše plné úsilie, ale nie nekonečné hodiny vášho najcennejšieho času. Máte túžbu a teraz prostriedky na dosiahnutie tohto cieľa, dokonca aj v najpalčivejších priestoroch pre komerčné telocvične.
Pozrite sa na postup sady klastrov v akcii, počas tejto vysoko-objemovej spätnej rutiny.