Dnes budeme útočiť na zadné cvičenie: zadný reťazec, ktorý vám nielenže dodá šírku ako kulturista, ale tiež vám pomôže opraviť vašu polohu a skutočnosť, že tieto svaly sú doslova v prevádzke po celý deň, jednoducho nemôžete preskočiť chrbtový tréning, či už sedíte, stojíte, chodíte, plazíte sa alebo spíte, chrbtové svaly sa vždy zapájajú a pravidelne a účinne neškolia tieto svaly, čo môže viesť k rôznym posturálnym problémom a zraneniam, ktoré vás môžu dlho zdržiavať.
Problém s väčšinou začínajúcich pretekárov je v tom, že ak nevidia sval, myslia si, že nemá zmysel ich trénovať, a to je dôvod, prečo trénujú predné svaly: hrudník, bicepsy, tricepsy, ramená, ale chrbát nedostávam ten druh pozornosti, akú si zaslúži, svaly hamstring majú vo väčšine prípadov rovnaký osud. Takže ak ste jedným z tých ľudí, sme tu, aby sme upravili váš prístup pre dobro a aby sme vám tento zadný reťazec synchronizovali. Prejdeme vás spätným tréningom, ktorý začiatočník až stredne pokročilý môže nasledovať, aby získal vážnu hmotnosť v chrbte:
1] Pullups [4 sady, opakovania do zlyhania]:
Kráľ hornej časti tela cvičenia a jeden z najlepších pohybov tela-váha zasiahnuť viac svalov naraz a získať nejakú vážnu silu rovnako, hlavné zameranie tohto cvičenia je na lat sval a pomáha vám vybudovať tieto široké krídla na vám, že V-Taper vzhľad, zároveň narazí na zbrane, zadné delts a pasce do určitej miery. Začneme cvičenie s 4 sady toľko opakovaní môžete urobiť, kým sa nepodarí vybudovať, že myseľ-svalov pripojenie a vybudovať pevný základ pre cvičenie.
Ako to spraviť:
> Získajte na ramene široký alebo trochu extra úchop a dostať sa do pozície mŕtveho zavesenia
> Snažte sa, aby sa vaše lopatky spojili a zároveň sa ťahali nahor k baru
> Choďte na celý rozsah pohybu, žiadne kipping, žiadne podvádzanie a ísť všetko von na úsilie
Teraz, ak ste niekto, kto sa snaží robiť príliš veľa pull upov, alebo aj keď jednoducho nemôžete urobiť ani jeden, to neznamená, že by ste sa tomu mali vyhnúť, každý musí začať niekde a to je to, čo sa chystáte postup:
> Stan na lavičke pod barom, aby ste ho mohli uchopiť a dostať sa na najvyššiu pozíciu
> A odtiaľ len negatívne opakovanie
> Choďte dolu čo najpomalšie a najprv vytvorte excentrickú silu
> Potom opäť s pomocou lavice, opakujte negatívne opakovanie
> Choďte na toľko opakovaní, koľko je to možné a počas niekoľkých týždňov praxe budete môcť zvládnuť ťah
Ak by ste sa sami nepokúšali, nemali by ste rásť.
2] Bent-over Back fly [4 sady, 15-20 opakovaní]:
Od ťažkého pracovného zaťaženia pull upov, teraz sa presunieme k ľahšiemu s ohnutým chrbtom, aby sme izolovali tie svaly chrbta a pomohli Vám získať taký široký vzhľad.
Ako to spraviť:
> Chyť ľahší súbor činiek
> Ľahko ohnite nohy, držte jadro zapnuté a chrbticu udržujte v neutrálnej polohe
> Vytiahnite činky späť pri stláčaní lopatiek a snažte sa cítiť popáleniny a prejdite cez opakovanie bez toho, aby ste stratili svoj formulár, aj keď sa cítite ako vzdať sa
3] Bent cez Barbell riadky [4 sady]:
Takže opäť sa presunieme k ťažkému pohybu s ohnutými riadkami Barbell, klasickým masovým staviteľom pre chrbát, ktorý je vysoko odporúčaný Veľkým Arnoldom, takže jednoducho nemôžeme vzdorovať jeho múdrosti.
Ako to spraviť:
> Umiestnite nohy na šírku ramien, mierne ohnite nohy, držte jadro zapnuté a chrbticu udržujte v neutrálnej polohe
> Uchopte lištu: dlane smerujú von
> Nech bar visí čo najviac, aby ste cítili úsek v latách
> Potiahnite tyč a stlačte lopatky
> Pre prvé 3 sady prejdite na 10-15 opakovaní
> A pre posledný, budeme robiť drop-set: Rozdeľte svoju váhu do 3-4 ľahších váhových dosiek a stohujte ich, odstráňte jednu platňu po každých 5 opakovaniach a choďte až do zlyhania na poslednej sade platní. Ale nestrácajte formulár
4] One Arm Dumbbell Rows [3 nastavuje každú stranu, opakuje až do zlyhania]:
Vraciame sa späť do izolácie a zasiahneme tie laty správne, efektívnym krokom na vybudovanie spojenia myseľ-sval a stlačenie týchto latov v prirodzenom rozsahu pohybu.
Ako to spraviť:
> Jedna noha na lavičke a jedna nabok, postavte chrbát paralelne k lavičke
> Zdvihnite činku z podlahy a udržujte ju tak nízko, ako je to len možné, aby ste cítili úsek svalov
> Vytiahnite činku späť, predstierajte, ako keby ste začínali kosačku na trávu a pokúste sa vytiahnuť lakťový chrbát a optimálne stlačiť lats
> Akonáhle urobíte s jednou stranou, jednoducho prepnite na druhú stranu bez odpočinku a udržujte napätie v budove
5] Sedadlá káblových radov [3 sady, opakovanie do zlyhania]:
Pre dokončovacie dotyk sa presunieme k sedadlám s káblami, so všetkými ťažkými cvičeniami, chrbát už bude unavený, takže všetko, čo musíte urobiť, je cítiť stlačenie na tomto.
Ako to spraviť:
> Nasaďte si nohy na opierku nohy, s miernym ohybom v kolenách
> Udržujte jadro pevne, ťahajte lopatky dozadu, udržujte chrbticu v zvislej polohe k sedadlu a cítite roztiahnutie v latách.
> Zatiahnite za chrbát a zaostrite na lakte
> Nechoďte tam a späť, stabilizujte chrbát a pokračujte v ťahaní z lakťov.
