Veľké súpravy
Vykonajte každé cvičenie v každom cvičení postupne, jediný zvyšok je čas potrebný na prechod na ďalšie cvičenie. Po dokončení posledného cvičenia ste dokončili jednu obrovskú súpravu. Do 3-4 z týchto obrovských sád otvorí nové okno. za cvičenie.
Rozšírená sada drepov
Táto technika je spôsob, ako rozšíriť typickú množinu (tj dokončiť viac úplných opakovaní) presunutím z najťažšej verzie cvičenia do ľahšej verzie. Napríklad otvorí nové okno. , predné drepy sú ťažšie ako zadné drepy, rovnako ako drepy s blízkym postojom sú ťažšie ako drepy so širokým postojom. Jedným zo spôsobov, ako rozšíriť súpravu drepov, je začať s prednými drepmi s úzkym postojom, potom prejsť na predné drepy s úzkym postojom, potom zdvíhať závažie a okamžite sa presúvať k zadným drepom s úzkym postojom a potom končiť s širokopriestorovými zadnými drepmi - to je jedna rozšírená sada.
Toto v podstate uľahčuje zdvíhanie váhy pri každej následnej zmene polohy. Otvorí sa nové okno. , čo vám umožní pokračovať v celkovom počte opakovaní za sadu. Nielenže to umožňuje trénovať s väčšou intenzitou. Otvorí sa nové okno. , ale zmena polohy tela Otvorí nové okno. zvyšuje počet cieľových svalových vlákien v každej špecifickej svalovej skupine.
Ak chcete urobiť rozšírenú sadu drepov, najprv si vyberte hmotnosť, ktorá vás za normálnych okolností obmedzuje na 4 - 5 opakovaní na prednom drepe zblízka (aj keď sa pokúsite maximálne 3 - 3 opakovania). Pre každú zmenu pohybového pohybu pre túto rozšírenú množinu sa pokúsite vykonať 3 - 3 opakovania. V žiadnom cvičení nevykonávajte viac ako štyri opakovania okrem posledného pohybu rozšíreného súboru. Môžete zlyhať. Otvorí sa nové okno. pri poslednom cvičení všetkých rozšírených súprav. Pretože urobíte štyri zmeny cvičenia za predĺženú sadu na drepe, sčítate celkom asi 12-16 opakovaní. Takže v podstate používate váhu na každý jednotlivý pohyb drepu, ktorý je najlepší pre zvýšenie sily, ale na konci rozšíreného súboru celkový počet opakovaní, ktoré skupina svalov vykonala, spadá do rozsahu, ktorý je najlepší pre rast svalov a získanie roztrhol. Zvyšok medzi rozšírenými množinami Otvorí nové okno. 3-4 minúty. Vykonajte 3-4 sady pre každú rozšírenú sadu.
Jedná sa o veľmi vyspelú techniku tréningu, pretože zahŕňa veľkú váhu a veľmi malý odpočinok.
5-10-20 Školenie
5-10-20 Školenie je metóda, pri ktorej ste vykonali tri sady na cvičenie s vykonanými špecifickými opakovaniami. Otvorí sa nové okno. na každej sade. Prvý súbor sa vykonáva iba na päť opakovaní. Toto je dobrý rozsah opakovania na zvýšenie svalovej sily. Druhá sada sa vykonáva pre 10 opakovaní. Toto je ideálny rozsah opakovaní na budovanie svalovej hmoty. Posledná sada sa uskutoční pre 20 opakovaní. Tento rozsah opakovaní zvyšuje vytrvalosť svalov a môže pomôcť pri znižovaní telesného tuku.
Kombináciou všetkých troch týchto opakovacích rozsahov získate program, ktorý trénuje svaly vo všetkých aspektoch potrebných na dosiahnutie veľkých rozmerov. Štíhla otvorí nové okno. a silné.
Rýchlostné sady
Speed Sets Training Otvorí nové okno. je systém, v ktorom v rámci sady meníte rýchlosť opakovania. Budete robiť 15 opakovaní za sadu. Prvých päť opakovaní sa vykonáva veľmi rýchlym a výbušným tempom (menej ako 1 sekunda). Ďalších päť opakovaní (opakovania 6 až 10) sa vykonáva veľmi pomaly (5 sekúnd pri pozitívnom a 5 sekúnd pri negatívnom postupe). Posledných päť opakovaní sa vykonáva normálnym tempom (alebo zhruba 1 - 2 sekundy na pozitívnych aj negatívnych). Z dôvodu intenzity otvorí nové okno. tohto režimu si vyberiete váhu, ktorú by ste normálne mohli robiť s 20-25 opakovaniami.
Kombináciou rýchlych opakovaní pomalé opakovanie otvorí nové okno. Pri normálnych opakovaniach v každej sade sú vaše výhody trojnásobné: získate skombinované zvýšenie sily a hmotnosti a zníženie telesného tuku.
Rýchle opakovania, rovnako ako všetky výbušné pohyby, budujú silu. Otvorí sa nové okno. alebo schopnosť veľmi rýchlo generovať silu. Rýchle opakovania tiež získavajú rýchlo sa šklbajúce vlákna náchylné na rast. Pomalé opakovanie buduje silu udržiavaním svalov pod napätím po dlhšiu dobu. Čím dlhšie budú musieť podporovať váhu, tým viac sa poškodia, a tým viac svalov sa budú vyvíjať. A zakončenie každej sady normálnymi opakovaniami slúži na zvýšenie svalovej vytrvalosti. Pretože robíte 15 opakovaní nepretržite v niekoľkých sériách, dostanete aj trochu kardio cvičenia a spálite telesný tuk.
21s
Toto je pokročilá metóda školenia. Otvorí sa nové okno. , ktoré bude výzvou Otvorí nové okno. svaly nôh v troch rôznych rozsahoch pohybu Otvorí nové okno. v rámci jednej sady. Jeho názov pochádza z celkového počtu opakovaní za sadu, ktorú vykonávate s touto tréningovou technikou. V každej sade robíte celkom 21 opakovaní, ale ako tri samostatné sady siedmich opakovaní. Možno ste túto techniku použili predtým na kučery.
Urobíte sedem opakovaní v prvej polovici rozsahu pohybu, sedem opakovaní v druhej polovici rozsahu, potom sedem opakovaní v celom rozsahu pohybu. Ako príklad použijete kučeru nôh, keď začnete s nohami úplne roztiahnutými s členkami pod vankúšikmi členku. Najprv stočíte váhu sedemkrát iba do bodu, kde je vaša noha
